Σήμερα, θα μιλήσουμε για το πώς μπορούμε να μετατρέψουμε μεγάλους στόχους σε μικρές, καθημερινές συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να κάνεις βήματα προς όποιον στόχο θέλεις να πετύχεις.
Αν βρίσκεσαι σε μια φάση της ζωής σου όπου αισθάνεσαι ότι δυσκολεύεσαι να πετύχεις τους στόχους σου, είτε επειδή χάνεις το κίνητρο είτε γιατί δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις, είσαι στο σωστό μέρος.
Μετά τα 40 και ίσως έχοντας περάσει (ή και περνώντας) αλλαγές στη ζωή σου, είτε πρόκειται για αλλαγές στην καριέρα, είτε στην υγεία, είτε στις προσωπικές σχέσεις… ξέρω ότι αυτές οι αλλαγές μπορεί να φαίνονται τρομακτικές μερικές φορές.
Ειδικά καθώς μεγαλώνουμε και οι υποχρεώσεις μας αλλάζουν.
Θα δούμε βήμα-βήμα πώς να σπάσουμε τους στόχους μας σε μικρές, εύκολες δράσεις, πώς να παραμένουμε συνεπείς και πώς να κάνουμε τις συνήθειες αυτές μέρος της καθημερινότητάς μας.
Ορισμός Στόχων και Συνήθειας
Για αρχή, ας μιλήσουμε για το τι ακριβώς είναι ένας στόχος. Ένας στόχος είναι ουσιαστικά μια μελλοντική κατάσταση που θέλουμε να επιτύχουμε. Μπορεί να είναι οτιδήποτε από το να βελτιώσουμε την υγεία μας μέχρι το να μάθουμε μια νέα δεξιότητα ή να πετύχουμε επαγγελματική επιτυχία. Είναι η κατεύθυνση που μας δείχνει πού θέλουμε να φτάσουμε.
Όμως, πόσες φορές έχουμε βάλει μεγάλους στόχους και μετά έχουμε αισθανθεί υπερβολικά πιεσμένοι ή αβέβαιοι για το πώς να ξεκινήσουμε; Αυτό είναι ακριβώς το σημείο όπου οι συνήθειες μπαίνουν στο παιχνίδι.
Τι είναι λοιπόν μια συνήθεια; Μια συνήθεια είναι μια μικρή, επαναλαμβανόμενη δράση που κάνουμε αυτόματα στην καθημερινή μας ζωή. Είναι εκείνες οι μικρές πράξεις που δεν απαιτούν πολύ σκέψη, αλλά επηρεάζουν την κατεύθυνση προς την οποία κινούμαστε.
Και εδώ είναι η μαγεία: οι στόχοι και οι συνήθειες πάνε χέρι-χέρι. Οι μεγάλοι στόχοι, για να επιτευχθούν, χρειάζονται σταθερά, καθημερινά βήματα. Και αυτές οι μικρές συνήθειες είναι τα βήματα που μας φέρνουν πιο κοντά σε αυτό που θέλουμε να πετύχουμε.
Σκέψου το σαν την κατασκευή ενός μεγάλου κτιρίου. Ο στόχος είναι το τελικό κτίριο, αλλά η συνήθεια είναι το τούβλο που βάζεις κάθε μέρα. Χωρίς τα τούβλα, το κτίριο δεν θα γίνει ποτέ πραγματικότητα. Έτσι, οι συνήθειες είναι οι μικρές πράξεις που σταδιακά δημιουργούν μεγάλα αποτελέσματα.
Στο επόμενο κομμάτι, θα δούμε πώς να σπάσουμε τους μεγάλους στόχους σας σε αυτές τις απλές, καθημερινές συνήθειες.
Βήμα 1: Διάσπαση του Στόχου σε Μικρά Βήματα
Έχουμε λοιπόν έναν μεγάλο στόχο. Ίσως θέλεις να χάσεις 10 κιλά, να γράψεις ένα βιβλίο ή να ξεκινήσεις τη δική σου επιχείρηση. Αυτοί οι στόχοι, αν και συναρπαστικοί, μπορεί να φαίνονται τρομακτικοί, έτσι δεν είναι; Πολλές φορές, όταν βλέπουμε έναν στόχο τόσο μεγάλο, αισθανόμαστε αβέβαιοι για το από πού να ξεκινήσουμε. Και αυτό μπορεί να μας κρατήσει πίσω.
Γι’ αυτόν τον λόγο, η διάσπαση του στόχου σε μικρά βήματα είναι τόσο σημαντική. Όταν έχεις έναν μεγάλο στόχο, είναι εύκολο να παραλύσεις από το μέγεθος του. Όμως, αν τον διασπάσεις σε μικρές, απλές δράσεις που μπορείς να κάνεις κάθε μέρα, η διαδικασία γίνεται πολύ πιο διαχειρίσιμη και λιγότερο αγχωτική.
Για παράδειγμα, ας πάρουμε τον στόχο “Θέλω να χάσω 10 κιλά”. Αν σκέφτεσαι μόνο το τελικό αποτέλεσμα, μπορεί να νιώσεις ότι είναι ακατόρθωτο. Αν όμως σπάσεις τον στόχο αυτόν σε μικρές, καθημερινές δράσεις, τότε αρχίζει να γίνεται ρεαλιστικός. Μια τέτοια μικρή δράση θα μπορούσε να είναι το να περπατάς 10 λεπτά κάθε μέρα. Ή να προσθέσεις μια σαλάτα στο γεύμα σου αντί για κάτι ανθυγιεινό. Αυτά τα μικρά βήματα μπορεί να φαίνονται ασήμαντα στην αρχή, αλλά σταδιακά οδηγούν σε μεγάλες αλλαγές.
Μικρές δράσεις = Συνέπεια
Και αυτό είναι το κλειδί: οι μικρές δράσεις δημιουργούν συνέπεια. Κάθε μέρα που περπατάς τα 10 λεπτά σου, προσθέτεις ένα ακόμα βήμα προς τον στόχο σου. Με τον καιρό, αυτά τα μικρά βήματα μαζεύονται, και ξαφνικά, βρίσκεσαι πολύ πιο κοντά στο να πετύχεις τον μεγάλο σου στόχο.
Αν προσπαθήσεις να αλλάξεις τα πάντα (με τη μία)μονομιάς, το πιο πιθανό είναι ότι θα κουραστείς ή θα απογοητευτείς. Αν όμως εστιάσεις σε μικρές, απλές συνήθειες, θα δεις ότι προοδεύεις χωρίς καν να το καταλάβεις.
Ένα σημαντικό σημείο εδώ: κάνοντας αυτές τις μικρές καθημερινές δράσεις ΔΕΝ θα δεις άμεσο αποτέλεσμα. Αν δηλαδή βγεις για περπάτημα για 10 λεπτά σήμερα ή και κάθε μέρα για μία εβδομάδα, δεν θα δεις μεγάλη διαφορά (ή και καμία) στο βάρος σου μέχρι το τέλος της εβδομάδας. Αλλά αν μείνεις πιστός σε αυτές τις καθημερινές δράσεις, θα έρθει το αποτέλεσμα. Αυτό στο οποίο θέλω να εστιάζεις είναι αυτές οι καθημερινές συνήθειες – και όχι το τελικό αποτέλεσμα.
Στη συνέχεια, θα μιλήσουμε για το πώς να επιλέγεις τις σωστές συνήθειες για να φτάσεις στον στόχο σου και πώς να τις κάνεις ρεαλιστικές και εφαρμόσιμες στην καθημερινότητά σου.
Βήμα 2: Καθορισμός Ξεκάθαρων και Ρεαλιστικών Συνηθειών
Τώρα που έχουμε σπάσει τον στόχο μας σε μικρά βήματα, το επόμενο σημαντικό βήμα είναι να καθορίσουμε συνήθειες που είναι ξεκάθαρες και ρεαλιστικές. Γιατί όμως είναι τόσο σημαντικό αυτό;
Σε αυτή τη φάση της ζωής μας, η ρεαλιστικότητα είναι το κλειδί. Ίσως να μην μπορούμε να αφιερώσουμε ώρες κάθε μέρα σε νέες δραστηριότητες, αλλά μπορούμε να ενσωματώσουμε μικρά, διαχειρίσιμα βήματα στην καθημερινότητά μας. Οι συνήθειες αυτές πρέπει να είναι ξεκάθαρες και εφαρμόσιμες.
Αν βάλεις έναν πολύ γενικό στόχο, όπως “Θέλω να διαβάζω περισσότερο”, είναι πιθανό να μην ξέρεις από πού να ξεκινήσεις. Αντίθετα, αν πεις “Θα διαβάζω 10 σελίδες κάθε βράδυ”, έχεις έναν ξεκάθαρο, μικρό στόχο που μπορείς εύκολα να εφαρμόσεις.
Στόχοι SMART
Εδώ έρχονται οι SMART στόχοι για τους οποίους έχω ξαναμιλήσει προηγούμενο μάθημα. Η λέξη SMART σημαίνει:
– Specific (Συγκεκριμένος): Να είναι ξεκάθαρος, όπως το παράδειγμα με τις 10 σελίδες.
– Measurable (Μετρήσιμος): Να μπορείς να μετρήσεις την πρόοδό σου.
– Achievable (Εφικτός): Να είναι ρεαλιστικός για την καθημερινή σου ζωή.
– Relevant (Σχετικός): Να συνδέεται με τον μεγάλο σου στόχο.
– Time-Bound (Χρονικά οριοθετημένος): Να έχει ένα σαφές χρονικό πλαίσιο.
Για παράδειγμα, αν θέλεις να γυμνάζεσαι περισσότερο, αντί να πεις “Θέλω να γυμνάζομαι”, μπορείς να διαλέξεις μια συνήθεια όπως “Θα κάνω 10 λεπτά άσκησης κάθε πρωί”. Αυτή η συνήθεια είναι πιο ρεαλιστική και είναι συγκεκριμένη, εφικτή και μπορείς να τη μετρήσεις εύκολα.
Οπότε ένας ρεαλιστικός SMART στόχος μπορεί να είναι το να αφιερώνεις 15 λεπτά την ημέρα σε κάτι που αγαπάς — είτε αυτό είναι ένα βιβλίο, είτε μια μικρή βόλτα. Το σημαντικό είναι να χτίζεις σταθερά, καθημερινές συνήθειες που ταιριάζουν στον ρυθμό της ζωής σας.
Με αυτές τις απλές, καθημερινές συνήθειες που είναι ξεκάθαρες και εφικτές, η διαδικασία για να φτάσεις στον στόχο σου γίνεται πολύ πιο απλή και αποτελεσματική. Στη συνέχεια, θα δούμε πώς να ενσωματώσουμε αυτές τις συνήθειες στην καθημερινότητά μας με έναν τρόπο που θα μας βοηθήσει να μείνουμε συνεπείς.
Βήμα 3: Σταδιακή Ενσωμάτωση Συνηθειών στην Καθημερινότητα
Έχουμε μιλήσει για το πώς να σπάμε τους στόχους μας σε μικρά βήματα και πώς να επιλέγουμε ξεκάθαρες και ρεαλιστικές συνήθειες. Το επόμενο βήμα είναι να ενσωματώσουμε αυτές τις συνήθειες στην καθημερινότητά μας — και εδώ η αρχή των μικρών βημάτων είναι πραγματικά το κλειδί.
Πολύ συχνά, όταν θέλουμε να αλλάξουμε κάτι στη ζωή μας, προσπαθούμε να κάνουμε μεγάλες αλλαγές από τη μία μέρα στην άλλη. Όμως αυτό μπορεί να είναι δύσκολο και απογοητευτικό. Αντίθετα, αν ξεκινήσεις με μικρές αλλαγές, αυτές θα γίνουν πιο εύκολα μέρος της ρουτίνας σου.
Μία πολύ καλή τεχνική για να ξεκινήσεις είναι η τεχνική των 2 λεπτών. Η ιδέα είναι απλή: ξεκινάς με μια συνήθεια που μπορείς να κάνεις μόνο για 2 λεπτά την ημέρα. Θέλεις να διαβάζεις περισσότερο; Ξεκίνα με 2 λεπτά διάβασμα κάθε μέρα. Θέλεις να γυμνάζεσαι; Ξεκίνα με 2 λεπτά άσκησης. Αυτό ακούγεται πολύ λίγο, αλλά το πιο σημαντικό είναι να δημιουργήσεις συνέπεια.
Για παράδειγμα, αν κάθε μέρα διαβάζεις για 2 λεπτά, σιγά σιγά θα θέλεις να διαβάζεις περισσότερο. Μπορεί την επόμενη εβδομάδα να αυξήσεις τον χρόνο στα 5 λεπτά, και πριν το καταλάβεις, θα διαβάζεις 20 λεπτά κάθε βράδυ χωρίς να το σκέφτεσαι καν. Το ίδιο μπορείς να κάνεις με κάθε συνήθεια.
Η σταδιακή ενσωμάτωση μικρών βημάτων σε βοηθά να αποφύγεις την εξάντληση και να χτίσεις μακροχρόνιες αλλαγές με ευκολία. Το μυστικό είναι να ξεκινήσεις με μικρά βήματα, αλλά να είσαι σταθερός.
Στο επόμενο κομμάτι, θα δούμε πώς να παραμένεις συνεπής και να παρακολουθείς την πρόοδό σου για να διατηρείς τη νέα σου ρουτίνα.
Βήμα 4: Δημιουργία Υπενθυμίσεων και Παρακολούθηση της Προόδου
Πόσες φορές έχω ξεκινήσει μία νέα συνήθεια και μετά από μερικές μέρες… ξεχνούσα να την κάνω. Και ξέρω ότι σε πολλούς πελάτες μου έχει συμβεί. Όταν αρχίζεις να χτίζεις νέες συνήθειες, το πιο σημαντικό είναι να θυμάσαι να τις κάνεις κάθε μέρα. Εδώ έρχονται οι υπενθυμίσεις και τα triggers — πράγματα που μας βοηθούν να θυμόμαστε να τηρούμε τη νέα συνήθεια.
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις εφαρμογές στο κινητό σου που στέλνουν ειδοποιήσεις, όπως εφαρμογές παρακολούθησης συνηθειών. Επίσης, μια απλή υπενθύμιση στο ημερολόγιό σου μπορεί να σε βοηθήσει. Ένας ακόμη τρόπος είναι να συνδέσεις τη νέα συνήθεια με μια ήδη υπάρχουσα. Για παράδειγμα, αν θέλεις να διαβάζεις περισσότερο, μπορείς να συνδυάσεις το διάβασμα με τον πρωινό σου καφέ. Κάθε φορά που φτιάχνεις καφέ, διαβάζεις για 5 λεπτά.
Ένα άλλο βασικό εργαλείο είναι η παρακολούθηση της προόδου σου. Όταν βλέπεις τις μικρές νίκες κάθε μέρα, παραμένεις παρακινημένος. Μπορείς να κρατάς σημειώσεις ή να χρησιμοποιείς μια εφαρμογή παρακολούθησης συνηθειών για να τσεκάρεις κάθε φορά που ολοκληρώνεις τη συνήθειά σου. Υπάρχουν πολλές τέτοιες εφαρμογές, αλλά και ένα απλό χαρτί με τετραγωνάκια που τσεκάρεις κάθε μέρα είναι αρκετό.
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι θέλεις να διαβάζεις 10 σελίδες κάθε βράδυ. Μπορείς να φτιάξεις έναν πίνακα στον οποίο θα σημειώνεις κάθε μέρα που πετυχαίνεις τον στόχο σου. Με αυτόν τον τρόπο, θα δεις πόσο έχεις προχωρήσει και θα έχεις ένα οπτικό κίνητρο για να συνεχίσεις.
Το να θυμάσαι να κάνεις τη συνήθειά σου και να παρακολουθείς την πρόοδό σου είναι δύο κρίσιμα στοιχεία για να χτίσεις μακροχρόνιες αλλαγές. Στη συνέχεια, θα δούμε πώς να αντιμετωπίσεις τα εμπόδια και πώς να παραμείνεις συνεπής, ακόμα και όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα.
Βήμα 5: Επιμονή και Διαχείριση των Αποτυχιών
Η συνέπεια είναι το κλειδί για να μετατρέψεις μια νέα συνήθεια σε μόνιμη. Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά η επιμονή είναι αυτή που πραγματικά θα σε φέρει πιο κοντά στους στόχους σου. Ακόμα και μικρά βήματα, αν τα κάνεις σταθερά, οδηγούν σε τεράστιες αλλαγές με τον καιρό. Το να παραμένεις συνεπής, ακόμα και τις ημέρες που δεν έχεις κίνητρο, είναι αυτό που θα κάνει τη διαφορά.
Όμως, όλοι έχουμε στιγμές που ξεχνάμε ή αποτυγχάνουμε να τηρήσουμε μια συνήθεια. Και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό. Η διαχείριση της αποτυχίας είναι μέρος της διαδικασίας. Το πιο σημαντικό δεν είναι να είσαι τέλειος, αλλά να μάθεις πώς να ανακάμπτεις μετά από ένα λάθος.
Αν, για παράδειγμα, ξεχάσεις μια μέρα να κάνεις τη συνήθειά σου, μην απογοητευτείς και μην εγκαταλείψεις. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να μην αφήσεις το λάθος να συνεχιστεί. Σκέψου το σαν μια ευκαιρία να επανέλθεις την επόμενη μέρα με περισσότερη δύναμη. Ακολούθησε τον κανόνα των δύο ημερών (για τον οποίο είχα μιλήσει εδώ) και “Μην παραλείπεις δύο μέρες στη σειρά.”
Για παράδειγμα, αν χτίζεις τη συνήθεια να περπατάς 10 λεπτά κάθε μέρα, και μια μέρα δεν τα κατάφερες, μην πανικοβληθείς. Απλά, την επόμενη μέρα, κάνε το καλύτερο που μπορείς για να επιστρέψεις στη ρουτίνα σου. Το σημαντικό είναι η μακροπρόθεσμη συνέπεια, όχι η τελειότητα.
Το ταξίδι προς την επιτυχία είναι γεμάτο προκλήσεις και λάθη. Αν μάθεις να τα διαχειρίζεσαι με ψυχραιμία και επιμονή, τότε θα δεις την πραγματική πρόοδο.
Μετάτρεψε τους Στόχους σου σε Συνήθειες
Μιλήσαμε για το πώς να σπάμε τους μεγάλους στόχους μας σε μικρά βήματα, πώς να καθορίζουμε ρεαλιστικές συνήθειες, πώς να τις ενσωματώνουμε σταδιακά στην καθημερινότητά μας, και τη σημασία των υπενθυμίσεων και της παρακολούθησης της προόδου. Τέλος, τονίσαμε πόσο σημαντική είναι η επιμονή, ακόμα κι όταν αποτυγχάνουμε.
Τώρα, είναι η στιγμή για δράση! Σκέψου έναν στόχο σου και ξεκίνα να τον μετατρέπεις σε μια μικρή, καθημερινή συνήθεια. Μπορεί να είναι κάτι απλό, όπως 5 λεπτά διάβασμα την ημέρα ή 10 λεπτά περπάτημα. Μην περιμένεις την “κατάλληλη στιγμή”. Η κατάλληλη στιγμή είναι σήμερα. Ξεκίνα!
Πες μου στα σχόλια ποιος είναι ο δικός σου στόχος και τι συνήθεια θα ξεκινήσεις.
Δες περισσότερα για τη δημιουργία συνηθειών σε αυτά τα βίντεο.
Θοδωρής
ΥΓ: Αν θέλεις να χτίσεις νέες συνήθειες που θα μεταμορφώσουν την καθημερινότητά σου, πάρε μέρος στο 7-Day Habits Challenge. σου δίνει καθημερινά βήματα και συμβουλές για να δημιουργήσεις συνήθειες που θα μείνουν.https://greekcoach.gr/habits