Ποιος θα φανταζόταν ότι θα μιλάω για συγκέντρωση εγώ;

Που διάβαζα μία σελίδα στο σχολείο για δύο ώρες και δεν θυμόμουν τίποτα γιατί το μυαλό μου πήγαινε από το ένα θέμα στο άλλο.

Αλλά, να που θα σου μιλήσω για συγκέντρωση.

Είτε πρόκειται για διάβασμα, είτε πρόκειται για παρακολούθηση σεμιναρίων, είτε πρόκειται για τη δουλειά σου… αν νιώθεις ότι χάνεις συνεχώς τη συγκέντρωσή σου, σε αυτό το μάθημα θα σου δείξω 5 απλά και πρακτικά βήματα που μπορείς να εφαρμόσεις μέσα σε 5 λεπτά, για να αποκτήσεις πάλι τη συγκέντρωσή σου και να αποδώσεις καλύτερα.

Η Συγκέντρωση

Η ανάγκη για συγκέντρωση δεν είναι κάτι καινούριο. Από την αρχαιότητα, φιλόσοφοι όπως ο Στωικός Επίκτητος μιλούσαν για τη σημασία του να ελέγχουμε τη σκέψη μας. 

“Μην προσπαθείς να συμβαδίζεις με πολλές σκέψεις ταυτόχρονα. Εστίασε σε αυτό που κάνεις και κάνε το όσο καλύτερα μπορείς.”

Οπότε δεν είναι μόνο “πρόβλημα” της εποχής μας με τους τόσο εύκολα διαθέσιμους περισπασμούς – κινητά, ειδοποιήσεις, ατελείωτες λίστες υποχρεώσεων κλπ. Όσο εξελίσσεται η τεχνολογία, τόσο πιο σημαντική γίνεται η ικανότητά μας να παραμένουμε συγκεντρωμένοι ή να επιστρέφουμε την προσοχή μας σε αυτό που θέλουμε να εστιάσουμε.

Συγκέντρωση σημαίνει η ικανότητα να εστιάζεις πλήρως την προσοχή σου σε ένα συγκεκριμένο στόχο ή δραστηριότητα, χωρίς να αποσπάται το μυαλό σου. Είναι μια δεξιότητα που μπορείς να καλλιεργήσεις, αρκεί να ξέρεις πώς.

Στην εποχή του multitasking, πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουμε τα πάντα ταυτόχρονα για να είμαστε αποδοτικοί. Όμως, έρευνες δείχνουν ότι το multitasking στην πραγματικότητα μειώνει την απόδοσή μας και αυξάνει το άγχος. Αντί γι’ αυτό, η πραγματική δύναμη βρίσκεται στη βαθιά εστίαση.

Ποιος Έχει Αρκετή Συγκέντρωση;

Κάποτε νόμιζα ότι ή είσαι άτομο που μπορεί να συγκεντρωθεί ή δεν είσαι. Και εγώ θεωρούσα ότι δεν ήμουν. Και η αλήθεια είναι ότι σε πολλά πράγματα δεν μπορούσα να συγκεντρωθώ. Σε άλλα όμως, μπορούσα πολύ εύκολα να είμαι συγκεντρωμένος για ώρες.

Δεν ξέρω αν ταυτίζεσαι και εσύ.

Οπότε, από τη μία έχει να κάνει με το αντικείμενο – και από την άλλη έχει να κάνει με το τι κάνεις για να ενισχύεις τη συγκέντρωση σου (ή να την αποδυναμώσεις).

Η συγκέντρωση δεν απαιτεί ώρες προετοιμασίας ή ένα απόλυτα ήσυχο περιβάλλον. Αυτό δεν ισχύει. Μπορείς να ενισχύσεις τη συγκέντρωσή σου μέσα σε λίγα λεπτά, ακολουθώντας συγκεκριμένες τεχνικές.

Η συγκέντρωση δεν είναι το ίδιο για όλους. Κάποιοι βρίσκουν τη ροή τους στη σιωπή, ενώ άλλοι λειτουργούν καλύτερα με μουσική ή φασαρία στο παρασκήνιο. Αυτό που έχει σημασία είναι να βρίσκεις τι δουλεύει για σένα.

Οπότε, δεν είναι καταπίεση ή απομόνωση. Δεν χρειάζεται να κλείσεις τον εαυτό σου σε ένα δωμάτιο για ώρες. Είναι μια συνειδητή επιλογή να κατευθύνεις την προσοχή σου εκεί που έχει σημασία.

Ναι αλλά το ερώτημα είναι πώς μπορείς να το κάνεις αυτό;

Πώς να Ενισχύσεις τη Συγκέντρωσή σου

Κάθε φορά που νιώθω ότι δεν μπορώ να συγκεντρωθώ, χρησιμοποιώ αυτά τα 5 βήματα που θα σου δείξω. Είναι μικρές, πρακτικές αλλαγές που με βοηθούν να επιστρέψω στο κέντρο μου και να συνεχίσω με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.

1. Αφαίρεσε τους Περισπασμούς

Προσπαθείς να συγκεντρωθείς αλλά έρχονται συνεχώς ειδοποιήσεις στο κινητό σου;

Βάλτο σε λειτουργία Μην Ενοχλείτε ή σε λειτουργία πτήσης.

Έρχονται συνεχώς στον χώρο σου και σου μιλάνε, κλείσε την πόρτα και γράψε έξω “μην ενοχλείτε” ή αν είσαι σε γραφείο “Είμαι σε συνάντηση”.

Έχεις πολλά πράγματα πάνω στο γραφείο σου;

Όπως είναι βάλ’ τα στο πάτωμα.

2. Πάρε 3 Βαθιές Αναπνοές

Αυτή είναι η αγαπημένη μου τεχνική όταν νιώθω άγχος.

Κλείνω τα μάτια, εισπνέω βαθιά από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, κρατάω την αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα και εκπνέω αργά από το στόμα για άλλα 4 δευτερόλεπτα. Όταν το κάνω αυτό βάζω την προσοχή μου στον αέρα που μπαίνει από τη μύτη και φουσκώνει τα πνευμόνια ή την κοιλιά και όταν εκπνέω, προσέχω τον αέρα που βγαίνει και την κοιλιά μου ή το στήθος μου να ξεφουσκώνουν. Μετά από τρεις επαναλήψεις, νιώθω πιο ήρεμος και έτοιμος να εστιάσω.

Είναι εκπληκτικό το πώς αυτή η μικρή αλλαγή μειώνει το άγχος και καθαρίζει τις σκέψεις. (Σημείωση: Αν αντιμετωπίζεις χρόνιο άγχος, αυτή η τεχνική δεν θα σε θεραπεύσει από το άγχος – ενώ μπορεί να είναι βοηθητική είναι προτιμότερο να αναζητήσεις βοήθεια από κάποιον ειδικό)

3. Χρησιμοποίησε τη Μέθοδο ‘5-4-3-2-1’

Όταν η προσοχή μου τρέχει από το ένα θέμα στο άλλο, εφαρμόζω τη μέθοδο 5-4-3-2-1 για να επιστρέψω στο παρόν. 

Πολύ απλά εστιάζω σε:

• 5 πράγματα που μπορούσα να δω γύρω μου, όπως το φως από το παράθυρο ή το γραφείο μου ή μία κορνίζα ή οποιαδήποτε 5 πράγματα.
• 4 πράγματα που μπορώ να αγγίξω, όπως το πληκτρολόγιο ή το ποτήρι μου.
• 3 ήχους που ακούω, όπως το σκυλί της γειτόνισσας ή τον αέρα απ’ έξω ή ακόμα και τον ήχο του κλιματιστικού
• 2 μυρωδιές, όπως τον καφέ μου
• 1 γεύση, που συνήθως είναι μια γουλιά από τον καφέ μου

Αυτή η μέθοδος είναι σαν μια γέφυρα που με επαναφέρει – με συνδέει με το εδώ και το τώρα.

4. Επανεστιάσου στον Στόχο σου

Παίρνω ένα χαρτί και σημειώνω τον έναν κύριο στόχο. “Σενάριο βίντεο”.

Τι ακριβώς θέλω να πετύχω την επόμενη ώρα; Αυτό ήταν σαν μια δήλωση προς τον εαυτό μου: ‘Θα επικεντρωθώ σε αυτό’. Το να το γράψω με βοηθάει να το κάνει πιο σαφές – πιο συγκεκριμένο, κάτι που δεν μπορούσα να έχω μόνο με τη σκέψη.

5. Ξεκίνα με μια Μικρή Ενέργεια

Αυτό ήταν το πιο σημαντικό βήμα. Δεν σκέφτομαι το πώς θα τελειώσω όλη τη δουλειά, αλλά απλώς τι μπορώ να κάνω πρώτο. Για παράδειγμα, αν έπρεπε να γράψω ένα άρθρο, το μόνο που έκανα ήταν να ανοίξω το αρχείο και να γράψω την πρώτη πρόταση. Μετά από αυτό, ήταν πιο εύκολο να συνεχίσω.

Αυτά τα 5 βήματα έγιναν ο δικός μου οδηγός για να επιστρέφω στη συγκέντρωση, ακόμα και στις πιο δύσκολες στιγμές. Το εντυπωσιακό είναι ότι χρειάζονται μόνο 5 λεπτά, αλλά η διαφορά που κάνουν είναι τεράστια.

Μείνε Συγκεντρωμένος

Να θυμάσαι ότι το να είσαι συγκεντρωμένος ΔΕΝ είναι κάτι που μπορείς να το κάνεις 100% του χρόνου σου. Κανείς δεν μπορεί. Οπότε, αν χάνεις τη συγκέντρωση σου, μην τα βάζεις με τον εαυτό σου. Θέλω να είσαι λίγο πιο επιεικής – είσαι σύμμαχος σου. Όταν συμβεί, πες “οκ, επιστροφή στη δουλειά/στο διάβασμα” κάνε αυτά τα 5 βήματα και σε 5 λεπτά θα έχεις ενισχύσει ξανά τη συγκέντρωση σου.

Θα το κάνεις, γράψε “ναι” στα σχόλια!

Θα τα πούμε στην κορυφή,

Θοδωρής