5 Τεχνικές για να Σπάσεις Κακές Συνήθειες Μια για Πάντα!
Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί είναι τόσο δύσκολο να απαλλαγείς από κακές συνήθειες ακόμα και όταν ξέρεις ότι δεν σου κάνουν καλό;
Αυτό συμβαίνει γιατί οι κακές συνήθειες “κολλάνε” εύκολα στο μυαλό μας και μπαίνουν στην καθημερινότητά μας, λόγω της ρουτίνας και της αίσθησης ικανοποίησης που μας δίνουν, έστω και προσωρινά.
Σήμερα θα μιλήσουμε για τις κακές συνήθειες και πώς μπορείς να απαλλαγείς από αυτές.
Οι Κακές Συνήθειες
Σκέψου, για παράδειγμα, πόσο εύκολο είναι να χάσουμε την αίσθηση του χρόνου στο social media, ή πώς το τσιμπολόγημα γίνεται υποσυνείδητα κάθε φορά που νιώθουμε άγχος ή βαριόμαστε. Όλοι έχουμε και από μια κακή συνήθεια (ή περισσότερες), και μπορεί να είναι από την αναβλητικότητα μέχρι το κάπνισμα.
Αν έχεις προσπαθήσει να κόψεις μία κακιά συνήθεια, θα έχεις ανακαλύψει ότι δεν είναι ό,τι πιο εύκολο, Υπάρχουν ωστόσο δοκιμασμένες τεχνικές που πραγματικά μπορούν να μας βοηθήσουν.
Στο σημερινό μάθημα, θα δούμε μαζί πρακτικές τεχνικές που μπορείς να εφαρμόσεις για να μειώσεις, να προλάβεις ή και να απαλλαγείς από αυτές τις συνήθειες. Είτε θέλεις να περιορίσεις τον χρόνο που αφιερώνεις στο κινητό και στα social media, είτε θέλεις να μειώσεις κακές διατροφικές συνήθειες, οι ιδέες που θα δούμε είναι απλές, και κυρίως πρακτικές.
Κοινές Προκλήσεις που Κρατούν τις Κακές Συνήθειες
Λοιπόν, γιατί είναι τόσο δύσκολο να σταματήσουμε μια κακιά συνήθεια; Για να το καταλάβουμε, χρειάζεται να δούμε λίγο τη ψυχολογία πίσω από τις συνήθειες. Κάθε συνήθεια, καλή ή κακή, συνήθως δημιουργείται για κάποιον λόγο. Ο εγκέφαλός μας μαθαίνει να αντιδρά σε συγκεκριμένα ερεθίσματα — ή αλλιώς, triggers — που επαναλαμβάνονται στη ζωή μας.
Σκέψου ότι κάθε φορά που βλέπουμε να ανάβει η οθόνη του κινητού μας από μία ειδοποίηση, έχουμε το ερέθισμα να το ελέγξουμε, ακόμα κι αν δεν είναι κάτι σημαντικό εκείνη τη στιγμή – που τις περισσότερες φορές δεν είναι κάτι σημαντικό.
Το ερέθισμα, λοιπόν, είναι το πρώτο κομμάτι της συνήθειας. Το επόμενο κομμάτι είναι η ενέργεια, δηλαδή η πράξη που κάνουμε.
Και τέλος η πράξη αυτή συνδέεται με την “ανταμοιβή”.
Ακόμα κι αν μια συνήθεια δεν μας κάνει πραγματικά καλό, μας δίνει μια προσωρινή ικανοποίηση ή μία αίσθηση ανακούφισης. Οπότε ακόμα και οι κακές συνήθειες εξυπηρετούν κάποιο σκοπό – συνδέονται με κάποια ανταμοιβή.
Το “Γιατί” Πίσω από μια Συνήθεια
Για να αλλάξουμε λοιπόν μια κακιά συνήθεια, δεν αρκεί μόνο να λέμε “θα το κόψω”. Πρέπει να καταλάβουμε ποιο είναι το “γιατί” πίσω από αυτή τη συνήθεια. Γιατί, για παράδειγμα, τσιμπολογάμε όταν νιώθουμε άγχος ή βαριόμαστε; Γιατί περνάμε τόση ώρα στα social media αντί να κάνουμε κάτι που θέλουμε; Αν δεν καταλάβουμε τη ρίζα της συμπεριφοράς, κάθε προσπάθεια θα είναι προσωρινή.
Εδώ είναι το μυστικό: Όταν κατανοήσουμε γιατί κάνουμε κάτι και συνειδητοποιήσουμε την πραγματική ανάγκη που κρύβεται πίσω του, μπορούμε να αρχίσουμε να βρίσκουμε νέους τρόπους για να ικανοποιούμε αυτή την ανάγκη, χωρίς να κολλάμε σε κακές συνήθειες.
Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να αντικαταστήσουμε τις αρνητικές συνήθειες με καλύτερες επιλογές, και να κάνουμε τα πρώτα βήματα για πραγματική αλλαγή.
Τεχνικές για το Σπάσιμο των Κακών Συνηθειών
Τώρα που καταλάβαμε πώς λειτουργούν οι συνήθειες και πώς σχηματίζονται, ας δούμε μερικές πρακτικές τεχνικές που μπορείς να αρχίσεις να εφαρμόζεις από σήμερα. Κάθε μία από αυτές τις μεθόδους έχει σχεδιαστεί για να σε βοηθήσει να ελέγξεις τα ερεθίσματα, να μειώσεις την τάση για άμεση ανταπόκριση (ή αντίδραση) και τελικά να χτίσεις σταδιακά νέες, υγιείς συνήθειες – νέες συνήθειες που σε εξυπηρετούν.
Αυτές οι τεχνικές δεν απαιτούν μεγάλες δραστικές αλλαγές· είναι απλές, μικρές δράσεις που μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά αν γίνουν κομμάτι της καθημερινότητας μας. Πάμε να δούμε την πρώτη!
Pomodoro
Μία από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για να αντιμετωπίσουμε την αναβλητικότητα είναι η τεχνική Pomodoro. Ίσως να με έχεις ακούσει ξανά να μιλάω για αυτή την τεχνική, ίσως και όχι, αλλά αυτή η μέθοδος είναι σχεδιασμένη έτσι ώστε να σπάει τις δραστηριότητες σε μικρά χρονικά διαστήματα — κάτι που βοηθά να παραμένουμε συγκεντρωμένοι και να ξεκινάμε χωρίς να αναβάλλουμε – χωρίς να κολλάμε.
Η διαδικασία είναι απλή: ρυθμίζεις ένα χρονόμετρο ή έναν χρονοδιακόπτη για 25 λεπτά και επικεντρώνεσαι σε μία εργασία μόνο. Αυτή την περίοδο, των 25 λεπτών, την αποκαλούμε “Pomodoro”. Όταν χτυπήσει το χρονόμετρο, κάνεις ένα διάλειμμα 5 λεπτών, πριν προχωρήσεις στον επόμενο “κύκλο” Pomodoro. Μετά από 4 Pomodoros, κάνεις ένα μεγαλύτερο διάλειμμα 15-30 λεπτών.
(Δες αναλυτικά για την τεχνική Pomodoro εδώ)
Η δύναμη του Pomodoro είναι ότι δεν μας επιτρέπει να χάσουμε τη συγκέντρωσή μας. Αντί να βλέπουμε μια εργασία σαν ένα μεγάλο, “ακατόρθωτο” έργο, τη σπάμε σε διαχειρίσιμα διαστήματα χρόνου. Και αυτός ο περιορισμένος χρόνος μάς βοηθά να μην αποσπάται η προσοχή μας, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας όταν προσπαθούμε να αποφύγουμε την αναβλητικότητα.
Αντί λοιπόν να λες “θα το κάνω αργότερα”, δοκίμασε το Pomodoro και απλώς ξεκίνα με ένα 25λεπτο. Είναι εκπληκτικό το πόσο πιο παραγωγικοί μπορούμε να γίνουμε όταν επικεντρωνόμαστε σε μικρούς, απόλυτα διαχειρίσιμους στόχους!
Παραδείγματα και Εφαρμογή του Pomodoro
Τα κείμενα για τα βίντεο που ανεβάζω στο κανάλι μου τα γράφω αφιερώνοντας ένα Pomodoro κάθε πρωί.
Έχω μία πελάτισσα που μου είπε ότι ξεκινώντας να αφιερώνει 2 pomodoros κάθε πρωί, έχει αυξήσει δραστικά την παραγωγικότητά της μέσα σε λιγότερο από ένα μήνα.
Αν ακόμα δεν έχεις δοκιμάσει την τεχνική Pomodoro βάλ’ την σε εφαρμογή τώρα. Εννοώ αυτή τη στιγμή.
Μόλις τελειώσει το βίντεο, βάλε 25 λεπτά στο κινητό σου και κάνε εστιασμένα δουλειά σε κάτι σημαντικό – ακόμα και αν αυτό είναι το να τακτοποιήσεις το γραφείο ή τη ντουλάπα σου.
Κανόνας των Δύο Ημερών
Η επόμενη τεχνική είναι ίσως η πιο αποτελεσματική τεχνική που έχω εφαρμόσει για να σπάσω κακές συνήθειες και να χτίσω νέες καλύτερες, χωρίς να βάζω αφόρητο βάρος και πίεση πάνω μου.
Και αυτή είναι ο λεγόμενος Κανόνας των δύο ημερών.
Αυτή είναι μία πολύ χρήσιμη τεχνική για να διατηρήσουμε τη συνέπεια χωρίς να πιεζόμαστε υπερβολικά.
Ουσιαστικά, ο κανόνας αυτός λέει πως δεν πειράζει αν κάνεις μια μικρή “παράκαμψη” από τις καλές συνήθειες σου, αρκεί να μην αφήνεις να περάσουν πάνω από δύο μέρες χωρίς να επανέλθεις.
Για παράδειγμα, αν θέλεις να βελτιώσετε τις διατροφικές σου συνήθειες και μία μέρα αρχίσεις να τσιμπολογάς ή να κάνεις μια πιο “ανθυγιεινές” επιλογές, δεν χάθηκε ο κόσμος. Απλώς φρόντισε την επόμενη μέρα να επιστρέψεις στο πρόγραμμα. Το ίδιο ισχύει και με τη χρήση των social media· αν στόχος σου είναι να περιορίσεις τη χρήση τους και μία μέρα περάσεις πολύ χρόνο στα social, ο Κανόνας των Δύο Ημερών σε βοηθά να επανέλθεις πριν χαθεί ο έλεγχος. Οπότε, αν τη μία μέρα έσπασε τη συνήθεια ή “ξανακύλησες” στην παλιά σου συνήθεια, μην επιτρέψεις και δεύτερη μέρα στη σειρά.
Αυτό που κάνει αυτόν τον κανόνα ιδιαίτερα αποτελεσματικό είναι ότι σου επιτρέπει να έχεις μικρά “διαλείμματα” χωρίς να χάνεις τον στόχο σου. Δεν χρειάζεται να είμαστε τέλειοι· απλώς να κρατάμε τη συνέπεια σε βάθος χρόνου. Ακόμα κι αν κάνεις ένα “διάλειμμα” μιας μέρας, η αφοσίωσή σου παραμένει ανέπαφη, εφόσον επανέλθεις γρήγορα.
Δοκίμασε τον Κανόνα των Δύο Ημερών στις δικές σου συνήθειες και θα δεις πως μπορεί να σε βοηθήσει να μείνεις συνεπής και να χτίσεις μόνιμες αλλαγές — χωρίς την πίεση της τελειότητας.
“Κάν’ το μόνο για σήμερα”
Η τρίτη τεχνική που μπορεί να σε βοηθήσει να σπάσεις τις κακές σου συνήθειες, είναι εξαιρετικά αποτελεσματική και είναι αυτό που ονομάζω “Κάν’ το μόνο για σήμερα”. Αυτή η προσέγγιση είναι ιδανική για περιπτώσεις όπως το κάπνισμα ή οποιαδήποτε άλλη συνήθεια που απαιτεί σταδιακή μείωση.
Το μυστικό εδώ είναι να μην σκέφτεσαι το μέλλον – ένα μήνα ή έξι μήνες ή χρόνια μετά. Αντί να σκέφτεσαι πόσο δύσκολο είναι να κόψεις το κάπνισμα για πάντα ή να σταματήσεις μια κακή συνήθεια, επικεντρώσου μόνο στη σημερινή ημέρα. Ρώτα τον εαυτό σου: “Μπορώ να μην καπνίσω σήμερα; Αν ήταν μόνο για μία μέρα – μόνο για σήμερα, μπορώ να μην καπνίσω;
Αυτή η προσέγγιση βοηθά να μειωθεί η πίεση και το άγχος που προκύπτουν από την αίσθηση της μακροχρόνιας προσπάθειας. Ουσιαστικά, δεσμεύεσαι να κάνεις ένα μικρό κομμάτι κάθε φορά. Αυτή η προσέγγιση προσφέρει μια αίσθηση ελευθερίας και σου επιτρέπει να εστιάζεις σε αυτό που μπορείς να ελέγξεις — τις προσπάθειές σου στο σήμερα.
Στην ουσία, μπορείς να επαναλάβεις αυτή τη διαδικασία καθημερινά. Κάθε μέρα, το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να πεις στον εαυτό σου: “Σήμερα δεν θα καπνίσω” ή αν θέλουμε να το διατυπώσουμε θετικά “σήμερα θα διατηρήσω τα πνευμόνια μου καθαρά” ή “Σήμερα θα κάνω μια υγιεινές επιλογές γευμάτων”. Με τον καιρό, θα εκπλαγείς από τη δύναμη που μπορεί να έχει αυτή η απλή φράση στην αλλαγή των συνηθειών σου.
Εστίαση στις Δράσεις, Όχι στο Αποτέλεσμα
Συχνά, ο στόχος — είτε είναι η καλύτερη υγεία, η μείωση του χρόνου στα social media, ή οποιαδήποτε άλλη αλλαγή — μπορεί να φαντάζει τεράστιος και αποθαρρυντικός. Μία ακόμα τεχνική που μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά είναι να εστιάζουμε στις καθημερινές μας δράσεις, αντί να επικεντρωνόμαστε στο τελικό αποτέλεσμα.
Αντί να βάζεις στον εαυτό σου περισσότερη πίεση σκεφτόμενος “πρέπει να τρώω ΠΑΝΤΑ υγιεινά” ή “να σταματήσω τελείως τα social media”, σκέψου το λίγο διαφορετικά: Κάνε μια υγιεινή επιλογή στο επόμενο γεύμα ή αφιέρωσε μόνο 10 λεπτά στο scrolling. Έτσι, η έμφαση μετατοπίζεται σε κάτι μικρό και διαχειρίσιμο — μια δράση που μπορείς εύκολα να υλοποιήσεις.
Το κλειδί λοιπόν είναι αυτή η καθημερινή επανάληψη μικρών δράσεων. Σταδιακά, οι μικρές επιλογές που κάνεις με συνέπεια οδηγούν σε τεράστιες αλλαγές, χωρίς την πίεση του μεγάλου στόχου. Κάθε μικρό βήμα προστίθεται στο προηγούμενο μέχρι τελικά να αποκτήσουμε μια νέα συνήθεια, χωρίς καν να το συνειδητοποιήσουμε.
Αυτό που προτείνω λοιπόν να κάνεις είναι να μην σκέφτεσαι το αποτέλεσμα, αλλά να εστιάσεις στις δράσεις σου. Η συνέπεια είναι αυτή που δημιουργεί πραγματική αλλαγή. Σκέψου λοιπόν: ποια μικρή, θετική δράση θα κάνεις σήμερα που θα σε φέρει πιο κοντά στον στόχο σου;
Αν δεν ξέρεις ποιες είναι οι σωστές δράσεις που θα σε οδηγήσουν στο στόχο σου, τότε σίγουρα σου προτείνω να κλείσεις μία συνεδρία coaching μαζί μου – είναι κάτι στο οποίο εξειδικεύομαι. Βοηθάω ανθρώπους να σπάσουν μεγαλύτερους στόχους σε μικρότερα διαχειρίσιμα βήματα και μετά να έχουν ένα πλάνο καθημερινής δράσης.
Δημιούργησε Ένα Δυνατό “Γιατί”
Αυτή η ιδέα, παρότι την αναφέρω τελευταία, είναι αυτή με την οποία ουσιαστικά πρέπει να ξεκινάμε όταν θέλουμε να αποκτήσουμε μία νέα συνήθεια ή να σπάσουμε μία κακή συνήθεια.
Και έχω δει ότι όταν παραλείπεις αυτό το βήμα, τότε είναι πολύ δύσκολο να έχεις συνέπεια στην αλλαγή που θέλεις να κάνεις.
Πολλές φορές, όταν προσπαθούμε να αλλάξουμε μια κακή συνήθεια, το μεγαλύτερο εμπόδιο δεν είναι η ίδια η συνήθεια, αλλά το ότι δεν έχουμε βαθιά εσωτερική σύνδεση με τον ΛΟΓΟ που το κάνουμε. Οπότε εδώ αναφέρομαι στο να δημιουργήσουμε ένα δυνατό “γιατί”. Ή μάλλον στο να συνδεθούμε με το “γιατί” μας. Όταν έχουμε δυνατό “γιατί” – έναν ξεκάθαρο και δυνατό λόγο που κάνουμε ό,τι κάνουμε, είναι σαν να έχουμε έναν φάρο. Σαν να έχουμε κάτι που μας κρατά συγκεντρωμένους, ειδικά τις πιο δύσκολες στιγμές.
Για παράδειγμα, αν θέλεις να κόψεις το κάπνισμα, ένα απλό “θέλω να είμαι υγιής” δεν αρκεί πάντα. Αλλά αν εστιάσεις στο ότι θέλεις να είσαι παρών για την οικογένειά σου, να έχεις αντοχή να παίζεις με τα παιδιά σου ή τα εγγόνια σου, αυτό γίνεται ένα ισχυρό “γιατί” που σε κρατά εστιασμένο.
Το “γιατί” σου πρέπει να είναι κάτι που σε αγγίζει προσωπικά, κάτι που σου θυμίζει το όφελος που έρχεται όταν εγκαταλείπεις την κακιά συνήθεια. Αφιέρωσε λοιπόν λίγο χρόνο και σκέψου: Τι διαφορά θα κάνει αυτή η αλλαγή στη ζωή μου; Πώς θα με επηρεάσει θετικά και ποιοι άνθρωποι γύρω μου θα επωφεληθούν και με ποιο τρόπο;
Βρες το δικό σου “γιατί” και άφησέ το να σε καθοδηγήσει. Όσο πιο ισχυρό είναι, τόσο πιο εύκολο γίνεται να διατηρήσεις τη συνέπεια και να προχωρήσεις, μέρα με τη μέρα, προς τη ζωή που θέλεις πραγματικά.
Υιοθέτησε τις 5 Τεχνικές για να Σπάσεις Κακές Συνήθειες Μια για Πάντα
Να θυμάσαι το εξής: Κάθε μικρό βήμα μετράει. Ακόμα και αν η πρόοδος φαίνεται μικρή, κάθε προσπάθεια που κάνεις σε φέρνει πιο κοντά στην αλλαγή που θέλεις. Να είσαι επιεικής με τον εαυτό σου, να αναγνωρίζεις κάθε σου βήμα και να συνεχίζεις με συνέπεια.
Ελπίζω να βρήκες αυτές τις τεχνικές χρήσιμες. Αν θέλεις να μοιραστείς τη δική σου εμπειρία ή να με ρωτήσεις κάτι, άφησε ένα σχόλιο. Για να δεις αναλυτικά για τον κανόνα των δύο ημερών, τότε δες αυτό το βίντεο.
Θα τα πούμε στην κορυφή,
Θοδωρής
Thanks for sharing